Cách chia lịch tập Gym cho nam tốt nhất nhanh tăng cơ không bị mệt

Hầu hết tất cả mọi người đều muốn cho mình có một sức khỏe tốt cùng một thân hình cân đối. Để làm được điều này thì tập Gym, tập thể hình là một phương pháp mà bạn không thể bỏ qua. Nhưng tập thể hình với một lịch tập Gym như thế nào để đạt được hiệu quả cao nhất thì không phải ai cũng biết. Hãy cùng gonhub.com tìm hiểu lịch tập Gym cho nam hiệu quả trong bài viết sau.

Mục lục

Nguyên tắc tập luyện các nhóm cơ trên cơ thể

Cách chia lịch tập Gym cho nam tốt nhất nhanh tăng cơ không bị mệt

Thể hình là bộ môn thể thao đòi hỏi tính bền bỉ và chịu khó cao. Việc tuân thủ nghiêm ngặt thời gian tập luyện hằng ngày sẽ giúp bạn có 1 thân hình đúng chuẩn. Đa phần người tập thời gian đầu chỉ quan tâm đến ngực và tay khi luyện tập. Dẫn đến nhiều hậu quả xấu cho hình thể về sau, gây mất cân đối.

Cơ thể chúng ta có 3 nhóm cơ chính là ngực, lưng – xô và mông – chân. Với những nhóm cơ chính này thì nó sẽ có những nhóm cơ phụ hỗ trợ cho nó. Với ngực thì có nhóm cơ phụ là vai và bắp tay sau. Lưng – xô có nhóm cơ phụ là bắp tay trước và cẳng tay. Mông chân có nhóm cơ phụ là toàn bộ phần đùi và chân. Việc tìm hiểu các nhóm cơ chính và phụ sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tác động lên các nhóm cơ của từng bài tập. Ví dụ:

– Khi bạn tập luyện tập cơ ngực thì tay sau và vai của bạn sẽ hoạt động nhưng với cường độ thấp hơn.

– Cẳng tay và tay trước tất nhiên sẽ hoạt động với cường độ thấp hơn khi áp dụng bài tập cơ lưng – xô.

– Các nhóm cơ mông và chân trong lịch tập thể hình trong tuần sẽ hoạt động tối đa khi tập các bài tập mông và chân.

Nguyên tắc thứ hai là tránh tập luyện hai ngày liên tục cho cùng một nhóm cơ:

– Với những nhóm cơ tập luyện với một cường độ không cao hay nhóm cơ phụ thì bạn có thể cho nhóm cơ này nghỉ ngơi trong vòng 48 giờ sau khi tập luyện 1 đến 2 bài tập/buổi tập.

– Riêng với những nhóm cơ tập luyện với cường độ cao hơn thì bạn có thể cho nó nghỉ ngơi với thời gian khoảng 72 giờ theo lịch tập thể hình trong tuần sau khi đã tập luyện từ 4 đếp 6 bài tập/buổi tập.

– Tương tự, bạn nên cho cơ tay trước và sau nghỉ ngơi khoảng 48 giờ trong bài tập cơ lưng.

– Nhất định không được tập cơ tay trước và sau sau ngày tập cơ vai.

– Tránh tập cơ ngực, cơ lưng sau ngày tập cơ tay trước và sau.

– Tránh tập cơ mông và cơ chân trong 2 ngày liên tục.

– Bạn nên luyện tập các nhóm cơ chính trước rồi mới tập đến các nhóm cơ phụ. Riêng cơ bụng thì nên để dành vào cuối buổi tập khoảng 10 – 15 phút và nên tập 3 buổi/tuần.

– Nên để mức tạ vừa phải sao cho bạn có thể thực hiện được từ 8 – 12 lần mỗi hiệp. Không nên để tạ nặng quá hoặc nhẹ quá.

Cách chia buổi tập Gym cho nam

Với những bạn mới tập, có thể áp dụng lịch tập Gym cho nam sau. Lịch chia 6 buổi 1 tuần, các cơ cần được nghỉ 48 tiếng, để được hồi phục bắt đầu cho ngày tiếp theo. Cụ thể:

Cách chia lịch tập Gym cho nam tốt nhất nhanh tăng cơ không bị mệt

Với những người tập Gym lâu năm có thể áp dụng lịch tập như sau. Đối với các bạn tập cường độ cao hơn và mức tạ nặng hơn, thì các bạn nên chỉ tập 2 buổi/1 tuần để nhóm cơ đó được nghỉ 72 tiếng. Cụ thể:

Lời khuyên cho bạn

Từ bảng nguyên tắc luyện tập các nhóm cơ và việc tránh tập 2 ngày liên tiếp một nhóm cơ, thì bạn có thể tự xây dựng cho mình một lịch tập thể hình sao cho hiệu quả và tối ưu nhất. Mà không phải phụ thuộc vào giáo án hay chương trình tập nào cả.

Cách chia lịch tập Gym cho nam tốt nhất nhanh tăng cơ không bị mệt

Hãy bắt đầu tập luyện và phát triển dần, không nên vội vàng đốt cháy giai đoạn. Hãy tạo cho mình nhiều thời gian để làm ấm cơ thể bằng cách khởi động trước khi tập. Giúp cho khả năng chịu đựng của bạn được cải thiện, dần dần tăng thời gian tập. Bạn có thể tăng mức độ luyện tập của bạn lên đến 30 – 60 phút mỗi ngày trong tuần.

Lắng nghe cơ thể của bạn, nếu bạn cảm thấy đau, khó thở, chóng mặt hoặc buồn nôn nên dừng việc luyện tập và nghỉ ngơi.

Theo: gonhub.com

Kiến thức -